災害から心を守る

最近、大きな台風や地震が続いていますね。
私は東日本大震災の直撃を経験しており、もう二度とあの思いはしたくないと強く感じています。

同じように、災害によるトラウマや不安に悩まされる方は多いのではないでしょうか。
災害そのものを止めることはできませんが、心を守る準備 はできます。

今日は、誰でも簡単にできる「心のセルフケア」をご紹介します。

トラウマや不安を和らげる方法

過去の災害体験から、

• 小さな揺れや強風でもパニックになる
• 避難所で孤独を感じて心がすり減る

そんな方も少なくありません。

特別な器具は不要。
呼吸法 と グラウンディング が有効です。

呼吸法（深呼吸）

呼吸を意識的に整えることで、自律神経が安定し、心と体をリラックスさせます。

やり方はとてもシンプル。

1. 背筋を伸ばして、楽な姿勢で座る
2. 鼻から4秒かけて息を吸う（お腹が膨らむのを感じる）
3. 口から6秒かけてゆっくり吐き出す
4. これを数回繰り返す

腹式呼吸を意識するとさらに効果的です。

グラウンディング（今に戻る方法）

災害に伴うフラッシュバックや強い不安があるときに有効なのが「5-4-3-2-1法」。

五感を使って「今ここ」に意識を戻します。

• 視覚：目に見えるものを 5つ 言う
• 触覚：触れられるものを 4つ 言う
• 聴覚：聞こえる音を 3つ 言う
• 嗅覚：匂いを 2つ 感じる
• 味覚：今の味を 1つ 感じる

頭の中が不安でいっぱいになっても、五感に集中することで落ち着きを取り戻せます。

心の応急処置も忘れずに

災害時は体だけでなく、心にも応急処置が必要です。

• 避難所では「ここは安全だよ」と声をかけ合う
• 子どもには「一緒にいるから大丈夫」と安心を伝える
• お絵描きや会話などで気持ちを外に出す

大人同士でも「声をかけ合う」だけで安心感が増します。

未来のための準備として

災害は避けられないこともあります。
でも、心のケア方法を知っておくこと は、誰にでもできる備えです。

呼吸法やグラウンディングは、災害時だけでなく日常の不安やストレスにも役立ちます。
ぜひ普段から取り入れて、いざというときに心を守れるようにしておきましょう。 

投稿者プロフィール

藤田 勇気くれたけ心理相談室（仙台支部）心理カウンセラー

宮城県仙台市・富谷市を拠点に活動している心理カウンセラーです🌱
日々のモヤモヤ、家族のこと、進路やキャリアのこと。
どんなに小さなことでも聴かせてください。
無理せずゆっくり、一緒に整えていきましょう。
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