災害から心を守る

2024年8月17日 2024年8月17日藤田勇気

藤田勇気

こんにちは。
最近、大きな台風や地震が発生していますね。

私は東日本大震災の直撃を経験しており、もう二度と経験したくないと思っています。
同じように、災害によるトラウマやネガティブな感情に苦しむ方は多いのではないでしょうか。

ただ、災害自体を止めることは難しいけれど、心を良く保つための準備はできるんです。
災害時にもできるメンタルヘルス対策を知っておいて、いざというときに備えましょう。

トラウマや不安への理解とケア

過去の災害などによって、小さな地震や台風であってもパニックを感じたり不安にとらわれてしまう。
または避難所等で孤立感を感じ心がすり減ってしまう。
こんな時は特別な器具を使わず実践可能な呼吸法やグラウンディングを行いましょう。

◎呼吸法
深呼吸など、意識的に呼吸を調整する技術です。
深くゆっくりとした呼吸が、自律神経系を整え、心身のリラックスを促進するというもの。
深呼吸は以下のようにやってみましょう。腹式呼吸も意識すると尚良しです。

背筋を伸ばし、楽な姿勢で座ります。
鼻からゆっくりと息を吸い込みます。お腹が膨らむのを感じながら、4秒間かけて吸い込みます。
口からゆっくりと息を吐き出します。6秒間かけて、全ての息を吐き出します。

過去の記事で呼吸法を詳しく説明していますので、良ければそちらもどうぞ。

◎グラウンディング

天災に伴うフラッシュバックや強い不安を感じる人には効果的なのがコチラ。
「今」に意識を戻すためのテクニックで、心が過去のトラウマや強い感情に引っ張られるのを防ぎます。
今回は5-4-3-2-1法という、五感を使って「今」を感じるシンプルな方法をご紹介します。

視覚：今見える5つの物を探して声に出して言う。（例：「窓、机、本、植物、ランプ」）
触覚：触れられる4つのものを感じ、名前を挙げる。（例：「シャツ、手すり、椅子、靴の中の足の感触」）
聴覚：今聞こえる音を3つ言う。（例：「鳥の鳴き声、風の音、車の走る音」）
嗅覚：今の香りや匂いを2つ感じる。（例：「コーヒーの香り、外の空気の匂い」）
味覚：今感じる味を1つ確認する。（例：「口の中に残る歯磨き粉の味」）

呼吸法もグラウンディングも、もちろん災害時以外でも有効な方法です。
何か心が乱されたとき、乱されそうなとき、実践することで気分をやわらげられますよ。

心の応急処置

災害が発生してしまったら、体の傷と共に、心にも応急処置をしてあげましょう。
例えば、避難先ではみんなが不安な状況ですが、お子さんは特に不安を抱えやすいです。
「今ここで一緒にいることが安心だよ」と繰り返し伝え、話を聞く。
これで抱えた気持ちを発散させてあげましょう。一緒にお絵描きをする、というのもいいですよ。
もちろん大人同士でも、声を掛け合ってください。
「ここは安全」という認識を互いに持つことで少しずつ安心感を得ることができるでしょう。

より良い未来を見つけるために

災害が起きると言われたり、実際に起きることで、心に強いストレスがかかります。
お医者様やカウンセラーに支援を受けることもよい方法ですが、
緊急時にすぐに頼れるとは限りません。
簡単な方法でもよいので、自分で実践可能な心の落ち着け方を身につけておいて
いざというときに少しでも心身を労わることができるようにしておきましょう。